Cómo calcular su tasa metabólica basal (TMB)
Aprenda cómo calcular su tasa metabólica basal, por qué es importante para controlar el peso y cómo utilizarla para crear un plan de dieta personalizado.
¿Qué es la TMB?
La TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo quema para mantener las funciones vitales básicas en reposo absoluto. Representa aproximadamente entre el 60 % y el 75 % del gasto energético diario total.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) - 5×edad(años) + 5
Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) - 5×edad(años) - 161
Por qué es importante la TMB
Pérdida de peso: comer por debajo del TDEE crea un déficit calórico.
Ganancia muscular: comer por encima del TDEE aporta energía para el crecimiento.
Mantenimiento: igualar el TDEE ayuda a mantener el peso estable.
Conclusiones clave
• La TMB son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto.
• La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula más precisa.
• Los hombres generalmente tienen una TMB más alta que las mujeres debido a que tienen más masa muscular.
• La TMB disminuye aproximadamente entre un 2 y un 3 % por década después de los 20 años.
Conclusión
Conocer su TMB es la base de cualquier plan de nutrición. Utilice nuestra Calculadora BMR para obtener su número personalizado, luego combínelo con nuestra Calculadora TDEE para una planificación dietética completa.
Herramientas mencionadas en este artículo
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
- La TMB es la quema de calorías básica en reposo. TDEE (Gasto energético diario total) incluye la TMB más las calorías quemadas mediante las actividades diarias y el ejercicio. TDEE es lo que se utiliza para planificar las comidas.
- ¿Por qué mi TMB bajó después de perder peso?
- La pérdida de peso, especialmente la pérdida de masa muscular, reduce la TMB. Esta es la razón por la que se producen estancamientos en la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza y la ingesta adecuada de proteínas ayudan a preservar los músculos y mantener la TMB durante la dieta.
- ¿Puedo aumentar mi TMB?
- Sí. Desarrollar músculo mediante el entrenamiento de resistencia aumenta la TMB porque el tejido muscular quema más calorías que la grasa en reposo. También ayuda dormir bien, tener una cantidad adecuada de proteínas y evitar la restricción calórica extrema.