如何计算您的基礎代谢率 (BMR)
了解如何计算基礎代谢率、为什么它对体重管理很重要，以及如何使用它来制定个人化饮食计划。
什么是基礎代谢率？
BMR 是身体在完全休息状态下维持基本生命功能所消耗的热量，通常约占每日总能量消耗的 60-75%。
米夫林-聖傑爾公式
男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(y) + 5
女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(y) - 161
为什么 BMR 很重要
减肥：摄入低于 TDEE 的热量会形成热量缺口。
肌肉增益：摄入高于 TDEE 的热量可为生长提供能量。
维持体重：摄入量与 TDEE 持平可让体重保持稳定。
重点
• BMR 是您的身体在完全休息时燃烧的卡路里。
• Mifflin-St Jeor 方程式是最精确的公式。
• 由于肌肉质量较多，男性的基礎代谢率通常高于女性。
• 20 岁以后，基礎代谢率每十年下降約 2-3%。
结論
了解您的基礎代谢率是任何营養计划的基礎。使用我们的 BMR 计算器获取您的个人化数字，然后将其与我们的 TDEE 计算器配对以製定完整的饮食计划。
本文提及的工具
常见问题
- BMR 和 TDEE 有什么差別？
- BMR 是您休息时卡路里燃烧的基线。 TDEE（每日总能量消耗）包括 BMR 加上日常活动和运动消耗的卡路里。 TDEE 是您用于膳食计划的工具。
- 为什么减肥后我的基礎代谢率下降了？
- 体重减轻，尤其是肌肉减少，会降低基础代谢率，这就是减重平台期会出现的原因。肌力训练和充足的蛋白质摄取有助于在节食期间保留肌肉并维持基础代谢率。
- 我可以增加我的基礎代谢率吗？
- 是的。透过阻力訓练增强肌肉会增加基礎代谢率，因为肌肉组織在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里。适当的睡眠、充足的蛋白质和避免极端的卡路里限制也有帮助。