运动的目标心率区
了解五个心率訓练区域、其效果以及如何使用 Karvonen 公式计算您的个人化目标心率。
为什么要透过心率进行訓练？
心率是身体对运动强度的实时反馈。同样的配速，对初学者可能是高强度，对经验丰富的运动员可能只是热身。心率让训练更个性化，也更容易量化。
区域 2：被低估的脂肪燃烧区域
2 区训练已广受欢迎。在这种强度下，您的身体主要燃烧脂肪作为燃料，同时刺激线粒体生长，这是长期耐力的关键。目标是每周 2-3 次 2 区课程，每次 45-90 分钟。
如何计算您的区域
简单估算：最大心率 = 220 - 年龄。更精确的方法是结合静息心率使用 Karvonen 公式：
例：30 岁，静息心率 60 次/分钟，在 2 区训练（65%）：60 + (190 - 60) × 0.65 = 145 次/分钟
测量您的靜止心率
早上醒来后、起床前连续测量 3-5 天脉搏。取平均值。运动员的心率通常为 40-50 次/分钟；成人平均每分钟 60-80 次。
重点
• 最大心率約为 220 减去您的年龄。
• 2 区（最大心率 60-70%）非常适合脂肪燃烧和耐力。
• 4 区（最大心率的 80-90%）可提高速度和表现。
• 处于 5 区的时间不超过总运动时间的 10%。
结論
了解您的心率区域可以帮助您更聰明地訓练，而不是更辛苦。使用我们的心率区间计算器找到您的个人化区间并优化每次鍛鍊。
本文提及的工具
常见问题
- 运动时如何测量心率？
- 您可以使用健身追蹤器、智慧手錶或胸带式心率監测器。或者，在手腕或頸部手动检查脈搏 15 秒，然后乘以 4。
- 如果我的心率超过最高心率怎么辦？
- 220 年龄公式是一个估计值。有些人天生就有较高或较低的最大心率。如果您在剧烈运动期间持续超过计算的最大值，则您的实际最大值可能会高于估计值。
- 哪个区最适合减肥？
- 区域 2（最大心率 60-70%）燃烧的脂肪卡路里比例最高。然而，较高的区域会燃烧更多的总热量。对于减肥来說，混合区域结合卡路里不足效果最好。