每天需要多少蛋白质？
根据体重、活动量和健身目标来了解您每天需要多少蛋白质。发现最好的蛋白质来源和最佳时机。
基本要求
健康成年人最低蛋白质需求约为每公斤体重 0.8 克。一个 70 公斤的人每天至少需要 56 克才能维持基本生理功能。
但这只是最低限度。如果您的目标是增加肌肉、减少脂肪或提高运动表现，需求会显著增加。
最佳蛋白质来源
动物来源：鸡胸肉（31g/100g）、鸡蛋（每个约 6g）、三文鱼（20g/100g）、希腊酸奶（10g/100g）。植物来源：豆腐（8g/100g）、鹰嘴豆（9g/100g）、藜麦（4g/100g）、坚果（15-25g/100g）。
动物性蛋白质通常具有更完整的氨基酸譜，但精心设计的植物蛋白质可以完全满足您的需求。
时机很重要
将蛋白质分散在三餐中比一次性吃完更有利于肌肉蛋白质的合成。每餐目标为 20-40 公克。
重点
• 大多数成年人每天每公斤体重需要 0.8-1.2 克蛋白质。
• 运动员和肌力訓练员需要 1.6-2.2 克/公斤才能达到最佳肌肉生长。
• 将蛋白质摄取量分散在 3-4 餐中，而不是一頓大餐中。
• 如果计划得当，动物和植物蛋白都可以满足您的需求。
结論
取得适量的蛋白质比看起来更简单。使用我们的蛋白质计算器根据您的体重、活动量和目标找到您的个人化每日目标。
本文提及的工具
常见问题
- 我可以吃太多蛋白质吗？
- 对于健康的人来說，过量的蛋白质通常是安全的。然而，对于已有腎臟疾病的人来說，极高的摄取量（>3克/公斤）可能会对腎臟造成压力。大多数人每天可以安全摄取 2 克/公斤。
- 植物性蛋白质和动物性蛋白质一样好吗？
- 当您摄入多种来源时，植物蛋白也可以同样有效。谷物和豆类（例如米饭和豆子）搭配可以提供所有必需氨基酸。一些植物蛋白（如大豆）本身就是完整蛋白。
- 什么时候吃蛋白质最好？
- 最好的方法是在膳食中均勻分配蛋白质。每餐目标为 20-40 公克。运动后 2 小时内摄取蛋白质可以帮助肌肉恢复，但每日总摄取量最重要。