每天需要多少蛋白質？
根據體重、活動量和健身目標來了解您每天需要多少蛋白質。發現最好的蛋白質來源和最佳時機。
基本要求
健康成年人最低蛋白質需求約為每公斤體重 0.8 克。一個 70 公斤的人每天至少需要 56 克才能維持基本生理功能。
但這只是最低限度。如果您的目標是增加肌肉、減少脂肪或提高運動表現，需求會顯著增加。
最佳蛋白質來源
動物來源：雞胸肉（31g/100g）、雞蛋（每個約 6g）、鮭魚（20g/100g）、希臘優格（10g/100g）。植物來源：豆腐（8g/100g）、鷹嘴豆（9g/100g）、藜麥（4g/100g）、堅果（15-25g/100g）。
動物性蛋白質通常具有更完整的氨基酸譜，但精心設計的植物蛋白質可以完全滿足您的需求。
時機很重要
將蛋白質分散在三餐中比一次性吃完更有利於肌肉蛋白質的合成。每餐目標為 20-40 公克。
重點
• 大多數成年人每天每公斤體重需要 0.8-1.2 克蛋白質。
• 運動員和肌力訓練員需要 1.6-2.2 克/公斤才能達到最佳肌肉生長。
• 將蛋白質攝取量分散在 3-4 餐中，而不是一頓大餐中。
• 如果計劃得當，動物和植物蛋白都可以滿足您的需求。
結論
取得適量的蛋白質比看起來更簡單。使用我們的蛋白質計算器根據您的體重、活動量和目標找到您的個人化每日目標。
本文提及的工具
常見問題
- 我可以吃太多蛋白質嗎？
- 對於健康的人來說，過量的蛋白質通常是安全的。然而，對於已有腎臟疾病的人來說，極高的攝取量（>3克/公斤）可能會對腎臟造成壓力。大多數人每天可以安全攝取 2 克/公斤。
- 植物性蛋白質和動物性蛋白質一樣好嗎？
- 當您攝入多種來源時，植物蛋白也可以同樣有效。穀物和豆類（例如米飯和豆子）搭配可以提供所有必需胺基酸。一些植物蛋白（如大豆）本身就是完整蛋白。
- 什麼時候吃蛋白質最好？
- 最好的方法是在膳食中均勻分配蛋白質。每餐目標為 20-40 公克。運動後 2 小時內攝取蛋白質可以幫助肌肉恢復，但每日總攝取量最重要。