運動的目標心率區
了解五個心率訓練區域、其效果以及如何使用 Karvonen 公式計算您的個人化目標心率。
為什麼要透過心率進行訓練？
心率是身體對運動強度的即時回饋。同樣的配速，對初學者可能是高強度，對經驗豐富的運動員可能只是熱身。心率讓訓練更個人化，也更容易量化。
區域 2：被低估的脂肪燃燒區域
2 區訓練已廣受歡迎。在這種強度下，您的身體主要燃燒脂肪作為燃料，同時刺激粒線體生長，這是長期耐力的關鍵。目標是每週 2-3 次 2 區課程，每次 45-90 分鐘。
如何計算您的區域
簡單估算：最大心率 = 220 - 年齡。更精確的方法是結合靜息心率使用 Karvonen 公式：
例：30 歲，靜息心率 60 次/分鐘，在 2 區訓練（65%）：60 + (190 - 60) × 0.65 = 145 次/分鐘
測量您的靜止心率
早上醒來後、起床前連續測量 3-5 天脈搏。取平均值。運動員的心率通常為 40-50 次/分鐘；成人平均每分鐘 60-80 次。
重點
• 最大心率約為 220 減去您的年齡。
• 2 區（最大心率 60-70%）非常適合脂肪燃燒和耐力。
• 4 區（最大心率的 80-90%）可提高速度和表現。
• 處於 5 區的時間不超過總運動時間的 10%。
結論
了解您的心率區域可以幫助您更聰明地訓練，而不是更辛苦。使用我們的心率區間計算器找到您的個人化區間並優化每次鍛鍊。
本文提及的工具
常見問題
- 運動時如何測量心率？
- 您可以使用健身追蹤器、智慧手錶或胸帶式心率監測器。或者，在手腕或頸部手動檢查脈搏 15 秒，然後乘以 4。
- 如果我的心率超過最高心率怎麼辦？
- 220 年齡公式是一個估計值。有些人天生就有較高或較低的最大心率。如果您在劇烈運動期間持續超過計算的最大值，則您的實際最大值可能會高於估計值。
- 哪個區最適合減肥？
- 區域 2（最大心率 60-70%）燃燒的脂肪卡路里比例最高。然而，較高的區域會燃燒更多的總熱量。對於減肥來說，混合區域結合卡路里不足效果最好。