如何計算您的基礎代謝率 (BMR)
了解如何計算基礎代謝率、為什麼它對體重管理很重要，以及如何使用它來制定個人化飲食計劃。
什麼是基礎代謝率？
BMR 是身體在完全休息狀態下維持基本生命功能所消耗的熱量，通常約占每日總能量消耗的 60-75%。
米夫林-聖傑爾公式
男性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年齡(y) + 5
女性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年齡(y) - 161
為什麼 BMR 很重要
減肥：攝入低於 TDEE 的熱量會形成熱量缺口。
肌肉增益：攝入高於 TDEE 的熱量可為生長提供能量。
維持體重：攝入量與 TDEE 持平可讓體重保持穩定。
重點
• BMR 是您的身體在完全休息時燃燒的卡路里。
• Mifflin-St Jeor 方程式是最精確的公式。
• 由於肌肉質量較多，男性的基礎代謝率通常高於女性。
• 20 歲以後，基礎代謝率每十年下降約 2-3%。
結論
了解您的基礎代謝率是任何營養計劃的基礎。使用我們的 BMR 計算器獲取您的個人化數字，然後將其與我們的 TDEE 計算器配對以製定完整的飲食計劃。
本文提及的工具
常見問題
- BMR 和 TDEE 有什麼差別？
- BMR 是您休息時卡路里燃燒的基線。 TDEE（每日總能量消耗）包括 BMR 加上日常活動和運動消耗的卡路里。 TDEE 是您用於膳食計劃的工具。
- 為什麼減肥後我的基礎代謝率下降了？
- 體重減輕，尤其是肌肉減少，會降低基礎代謝率，這就是減重平台期會出現的原因。肌力訓練和充足的蛋白質攝取有助於在節食期間保留肌肉並維持基礎代謝率。
- 我可以增加我的基礎代謝率嗎？
- 是的。透過阻力訓練增強肌肉會增加基礎代謝率，因為肌肉組織在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里。適當的睡眠、充足的蛋白質和避免極端的卡路里限制也有幫助。